근육량 늘릴 때, 단백질을 얼마큼 먹어야 할까요?

근육량은 어떻게 하면 잘 늘리 수 있을까요? 근육량을 늘리기 위한 2가지 조건이 있습니다. 하나는 근력운동이고 또 하나는 음식 섭취입니다. 근육량에 대한 근력운동은 여러 가지가 있지만, 하체운동이 가장 유리합니다. 하체에 큰 근육이 많기 때문입니다. 엉덩이와 허벅지의 근육이 전체 근육의 4분의 1을 차지할 정도니까요. 물론 상체운동을 병행해야겠지요.

하체운동의 대표주자 스쿼트를 하루 20개부터 시작해 100개로 서서히 늘려가며 매일매일 해나가세요. 또 쉽게 접근해볼 수 있는 운동으로 계단 오르기가 있습니다. 다만, 내려가는 것은 추천하지 않습니다. 관절에 무리가 갈 수 있기 때문입니다.

이와 함께 단백질을 충분히 섭취해주는 것이 좋은데요. 이 부분에서 많은 사람들이 궁금해 하는 점이, 내 근육량을 유지하기 위한 단백질량이 얼마인가 하는 점입니다. 이는 체중에 비례합니다. 예를 들어 70kg이라면 70gdlrh, 60kg이면 60g입니다.

고기 70g을 먹는다고 생각하면 얼마 안 된다고 생각할 수 있지만, 고기 전체가 모두 단백질 성분은 아닙니다. 그중 30~40% 정도가 단백질이라고 보시면 됩니다. 그렇기 때문에 단백질 70g을 먹어야 된다고 쳤을 때, 고기 섭취를 200g 정도는 해야 합니다. 물론 고기 외의 음식으로도 단백질을 섭취할 수 있습니다. 항상 단백질 섭취에 신경을 쓰면서, 하루에 먹어야 할 단백질량을 채우겠다는 의식을 가져야 합니다.

단백질은 우리 몸으로 들어오면 근육을 늘려주는 것 외에도 많은 역할을 합니다. 단백질은 몸속에서 들어올 때 아미노산으로 분해되어 흡수되고 다시 단백질로 합성됩니다. 이 과정이 장과 간에서 이루어지는데, 이를 통해 면역력을 키워주는 면역세포가 강해져 면역력이 증가합니다. 또 아미노산은 우리 몸속에 들어와 호르몬의 원료로도 쓰입니다.

단백질 섭취는 근육랑을 늘리는 것뿐만 아니라 호르몬, 면역력과도 관계가 깊기 때문에 반드시 충분한 양을 섭취해주는 것이 좋습니다.