나에게 가장 적당한 운동 강도를 알아야 합니다

수면과 함께 우리 삶에 직접적이고 즉각적으로 활격을 제공하는 것이 바로 '운동'입니다. 어디가 안 좋아서 병원에 가면 어디가 아프든 간에 '운동 부족'이 원인이라는 진단을 받는 것도 예삿일입니다. 그렇다고 해서 운동을 지나치게 하면 건강을 해칩니다. 걷기 운동을 2시간 이상 하고 나서 발목인대가 늘어나거나 무플의 관절염이 악화되는 사람들이 많습니다. 또는 자신의 심폐 기능을 넘어서는 과도한 운동을 하고 나서 호흡곤란이나 가슴통증을 호소하는 환잔들도 있습니다. 사람마다 심폐 기능이 다르고 또 나이가 들어가면서 능력치가 줄어듭니다.

어릴 때부터 운동을 해온 운동선수들은 특별한 심폐 기능을 가지고 있습니다. 이러한 사람들이 가지고 있는 심장을 '스포츠 심장'이라고 부릅니다. 심장의 벽이 더 두껍고 좌심실의 용적이 커져 있습니다. 또 맥박수가 매우 느립니다. 보통 사람들은 1분에 약 70~80회의 심박동을 하지만, 마라톤 선수나 축구선수들은 40~50회정도로 매우 느립니다. 그 이유는 오랜운동을 통해 심장이 적응했기 때문입니다. 그래서 급격한 운동을 해도 심박수가 최대치에 이른 후 다시 정상으로 회복되는 속도가 빠릅니다. 반면 어릴 때부터 운동을 해온 운동선수가 아니라면 자신의 심폐 기능을 초과하지 않을 정도의 운동을 해야 합니다.

또 마라톤과 같은 과도한 운동이 오히려 노화를 촉진한다는 주장도 있습니다. 물론 마라톤을 완주한 사람들을 대상으로 조사해본 결과, 과격한 운동이 뼈나 근육의 세포 노화를 일시적으로 중단시켜준다는 반대의 논문도 있습니다. 그런데 확실한 것은 운동 중에 발생하는 활성산소가 노화를 축진시킬 수 있다는 것입니다. 그중 대표적 물질이 말론디알데하이드(MDA)라는 물질입니다. 이 물질은 세포의 노화를 촉진하는 물질로 잘 알려져 있습니다. 그러므로 항산화음식을 먹으면서 운동하는 것은 노화를 방지하는 매우 중요한 방법입니다.  

그렇다면 나에게 적당한 강도의 운동은 어떻게 알 수 있을까요? 

먼저 내 심폐기능이 감당할 만큼의 운동의 강도를 확인하는 방법을 알아보겠습니다. 나에게 맞는 운동 강도를 알기 위해서는 심박수를 측정해봐야 합니다. 초시계를 통해 1분간 나의 심박수가 얼마나 되는지 확인합니다. 손목에서 맥박이 뛰는 것을 손으로 느껴보면 수비게 측정해볼 수 있습니다. 심장박동이 불규칙하지 않다면, 20초 동안 측정한 값에 3을 곱하여 자신의 심박수를 계산해볼 수 있습니다. 안정된 상태에서 1분간 뛰는 나의 심박수를 알았으면 그 수치가 바로 '안정 심박수'입니다.

그다음은 '최대 심박수'에 대한 개념을 이해하고 있어야 합니다. 최대심박수는 직접 측정하는 것이 아니라, 220에서 자신의 나이를 빼면 나오는 숫자가 최대 심박수입니다. 만일 40세라면 180회 최대 심박수가 되고, 50세라면 170회가 됩니다. 그다음, 목표 심박수를 정합니다. 목표 심박수를 구하는 공식은 다음과 같습니다.

목표 심박수 = [( )% x (최대심박수 - 안정심박수)] + 안정 심박수

위의 공식에서 ( )안에 들어가는 수치는 보통 40~80%사이에서 결정됩니다. 만일 40%로 계산한 목표 심박수에 맞추어 운동을 한다면 가벼운 운동에 속합니다. 목표 심박수가 80%이상이면 강한 운동에 속합니다. 이 비율은 사람의 심폐 기능에 따라서, 또 가지고 있는 질병에 따라서 달라지고, 운동의 목적에 따라서도 달라질 수 있습니다.

만일 50세 남성이 평소 안정 심박수가 70회인 경우에 목표 심박수 50%로 운동을 하려면 약 120회 심박수가 될 때까지 운동을 하는 것입니다. 목표 심박수 80%로 운동을 하려면 150회 심박수가 될 수 있는 강한 운동을 해야겠죠.

알아둘 것은, 아무리 건강한 사람이라고 해도 목표 심박수 85% 이상 강도의 운동은 피하는 것이 좋습니다. 또 평소에 운동을 많이 하지 않아서 심폐 기능이 약한 사람은 목표 심박수 50%정도로 시작해서 점차 늘려가야 합니다. 이러한 기준을 잡아서 유산소운동과 근력운동을 함께 하시면 됩니다. 그리고 하루에 30~1시간 정도의 운동을 일주일에 3~4번 정도 하는 것으로도 충분히 운동의 이로운 혜택을 받을 수 있습니다.