딱 2분 만에 잠드는 방법 : 해파리 수면법

국내 불면증 환자는 약 50만 명에 달합니다. 꼭 불면증까지는 아니더라도 수면에 문제가 있다고 생각하는 사람이 4명 중 1명이라는 통계도 있습니다. 자려고 누웠는데 계속 잠이 오지 않아 뒤척거리며 30분, 1시간 이상 괴로운 상태로 있어본 일이 누구나 한 번쯤은 있을 것입니다. 어쩌다가 아니라 자주 이렇게 잠을 이루지 못하는 사람들에게 필요한 수면법을 하나 소개합니다. 바로 '해파리 수면법'이라는 것입니다. 이 방법은 딱 2분 만에 수면으로 들어갈 수 있게 도와줍니다.

해파리 수면법은 미국 해군 운동심리학자 버드 윈터가 개발했습니다. 이 방법을 통해 환경도 좋지 않고, 극한의 스트레스 상황에서 해군들이 숙면을 취할 수 있었다고 합니다. 해파리 수면법은 크게 두 가지 측면으로 나눌 수 있습니다. 하나는 신체적, 다른 하나는 정신적인 측면입니다. 물론 두 가지 측면을 모두 반영해 시도해보는 게 좋습니다.

먼저 신체적인 방법입니다. 일단 누워서 몸에 힘을 빼는 상상을 하세요. 그냥 힘을 뺀다는 느낌 정도가 아니라 완전히 몸의 힘이 빠져서 근육 하나하나가 축 늘어지고 해파리가 되었다고 생각하고 온몸을 중력에 내맡기는 것입니다. 우선 얼굴부터 시작하겠습니다. 얼굴 근육 하나한, 이마부터 광대뼈, 턱 근육에 힘을 쭉 빼세요. 힘이 빠졌다고 생각이 들면 다음은 어깨 차례입니다. 어깨가 완전히 뒤로 축 처지고 근육이 빠져 해파리처럼 늘어진다고 상상하며 힘을 뺍니다. 그다음 팔, 다리 차례대로 같은 방식으로 힘을 뺍니다.

이때 내 몸이 해파리처럼 늘어진다고 상상합니다. 몸이 침대에 축늘어지면서 파묻힌다고 느껴봅니다. 그 상태에서 심호흡을 천천히 세 번 정도 합니다. 힘이 쭉 빠진 상태가 되면 머릿속으로 상상을 합니다. 정신적인 방법으로 넘어가는 것입니다. 보통 세 가지 중 하나를 선택합니다. 따뜻한 날 조용한 호숫가 위 카누에 누워, 살살 부는 바람을 맞으며 푸른 하늘을 바라보는 상상입니다. 두 번째는 완전히 깜깜한 밤에 나무 사이 걸쳐 있는 해먹에 누워 밤하늘을 바라보는 상상입니다. 세 번째는 아무것도 생각하지 말자고 스스로를 타이르는 것입니다. '상상하지 말자', '상상하지 말자' 하면서 편안하게 다독입니다.

신체적인 것과 정신적인 것을 동시에 하면 바로 수면으로 들어갈 수 있습니다. 버드 윈터는 이 수면법을 많은 군사들에게 훈련시켰고, 약 6주 동안 반복 훈련을 한 결과 병사들 중 96%가 2분 내에 잠드는 혀과를 보았습니다. 현실적으로 모든 사람들이 효과를 볼 수는 없습니다. 힘을 빼는 것이 쉽지 않기 때문입니다. 뇌에서는 힘을 빼라고 해도 몸이 긴장해 있어 어려운 것입니다. 이런 경우에는 다른 방법이 있습니다. 

'점진적 근육이완법'이라는 것입니다. 1920년 미국의 생리학자 에드먼드 재콥슨 박사에 의해 개발된 방법입니다. 점진적 근육이완법은 근육에 힘을 줬다가 빼는 연습을 하는 것입니다. 힘을 빼려고 해도 의식적으로 힘이 들어가는 사람들에게 효과가 있습니다. 손에다 힘을 5초 동안 꽉 줬다가 빼보세요. 그냥 힘을 빼려고 하면 잘 안 되지만 꽉 줬다가 풀면 비교적 쉽게 할 수 있습니다. 이것이 바로 점진적 근육이완법입니다. 해파리 수면법처럼 2분 안에 끝낼 수는 없습니다. 5초 동안 힘을 주고 10초 동안 천천히 풀어야 하기 때문에 10~20분 정도 걸립니다. 하지만 이 연습을 통해 근육에 힘을 뺄 수 있게 되므로 꾸준히 연습하는 것이 좋습니다.

더 상세한 근육이완법을 설명해보겠습니다. 각 단계를 실시할 때 긴장해서 힘을 줄 때는 약 5~8초 동안 그 긴장에 온전히 주의를 기울이고, 그다음 이완을 합니다. 이완은 약 10초 정도 실시하면 됩니다.

1) 꽉 끼는 옷을 풀고 편안하게 누운 상태에서 눈을 감습니다.

2) 다리는 힘을 빼고 발과 발가락을 동시에 약 5~8초간 긴장 한 후, 약 10초간 완전하게 이완시킵니다.

3) 발가락을 머리 쪽으로 젖히면서 긴장시킨 후, 이완시킵니다.

4) 다리를 곧게 펴고 무릎은 고정해 무릎 위 다리의 앞부분에 있는 넓적다리 근육을 긴장시킨 후, 다시 이완시킵니다.

5) 발꿈치의 뒤를 밑으로 눌러 긴장시킨 후, 다시 이완시킵니다.

6) 두 무릎을 모아서, 다리 위에 있는 다른 근육 부위들을 긴장시킨 후, 다시 이완시킵니다.

7) 골반 근육을 수축하면서 엉덩이 근육을 함께 모아 힘을 주어 긴장시킨 후, 다시 이완 시킵니다.

8) 위가 공이라고 생각하고 그 공을 수축하여 등뼈 쪽으로 당긴다고 상상하면서 위장 근육을 긴장시킨 후, 이완시킵니다.

9) 등을 활 모양을 부드럽고 천천히 굽히면서 어깨와 엉덩이를 바닥에 대고 가슴을 턱 방향으로 끌어올립니다. 그 후 등근육을 긴장시키고 다시 이완시킵니다.

10) 아래쪽 등 근육을 바닥에 대고 압박하면서 긴장시킨 후, 다시 이완시킵니다.

11) 어깨를 발 아래쪽으로 구부리면서 팔을 몸 옆구리에 꼭 붙입니다. 그렇게 하면서 팔 뒤쪽의 근육과 가슴을 긴장시킨 후, 다시 이완시킵니다.

13) 바닥에 손바닥을 놓고 손을 손목 쪽으로 당겨서 손등이 머리 쪽을 향하게 당깁니다. 그렇게 팔뚝 윗부분을 긴장시킨 후, 다시 이완시킵니다.

14) 말의 고삐를 잡아당기는 것처럼 주먹을 꽉 쥐고 어깨 쪽으로 당기면서 주먹, 팔뚝, 이두박근을 긴장시킨 후, 다시 이완시킵니다.

15) 오른쪽 어깨를 보는 것처럼 천천히 머리를 오른쪽으로 돌리면서 목 주위 근육을 긴장시킨 후 이완시킵니다. 왼쪽으로 또 한 번 반복합니다.

16) 머리 위를 바닥에 대고 천장 쪽으로 턱을 쳐들면서 부드럽게 눌러 목과 머리가 만나는 부위를 긴장시킨 후, 이완시킵니다.

17) 눈썹을 치켜뜨고 이마에 주름이 지게 하면서 머리의 앞부분과 이마의 근육드를 긴장시킨 후, 이완시킵니다.

18) 눈을 꼭 감고 눈썹을 압박하면서, 코에 주름살이 지게 합니다. 그렇게 얼굴 근육을 긴장시킨 후, 이완시킵니다.

19) 최대한 입 가장 자리를 밑으로 당기고 얼굴을 찡그리면서 턱과 목 주위의 근육을 긴장시킨 후, 이완시킵니다.

20) 아래턱을 물어서 턱근육을 긴장시킨 후, 다시 이완시킵니다.

21) 크게 웃으면서 입을 최대한 크게 벌려 광대뼈 주위의 근육을 긴장시킨 후, 이완시킵니다.