일일권장섭취량의 함정, 성분이 겹치는데 괜찮을까요?

영양제를 여러 가지 먹다 보면 종합영양제에 들어 있는 성분과 따로 먹고 있는 마그네슘, 비타민B 등이 겹치는 경우가 있을 겁니다.

이것은 괜찮을까요? 사실 이렇게 영양소가 겹치는 경우에 대해 많은 사람들이 궁금해합니다.

보통 알고 계신 것이 아마 '일일권장섭취량(RDA)'일 텐데요. 섭취권장량에 크게 매몰돼 있다 보니 섭취권장량을 넘어가면 문제가 있다고 여기는 경우가 많습니다. 하지만, 사실 이 권장량을 결정한 영양학자들의 소견은 '최소한' 이 정도는 먹어야 결핍증이 생기지 않는다는 표현일 뿐입니다. 쉽게 말해 결핍이 생기지 않는 최소량이라는 말입니다.

세포 기능이 최적화되는 권장량은 따로 있습니다. 바로 '적정섭취량(ODA)'입니다. 그래서 RDA와 ODA는 영양소 용량에 굉장한 차이가 있습니다. 예를 들어 B1의 RDA는 약 1mg으로 되어 있지만 ODA는 약 50~100mg입니다. 비타민 B1의 RDA는 약 1mg으로 되어 있지만 ODA는 약 50~100mg입니다. 비타민 B1은 그만큼 많이 먹어도 문제가 없고 오히려 세포 기능을 적절하게 유지시키는 데 도움이 되는 용량이라는 말입니다. 다른 영양소들도 대부분이 ODA가 RDA보다 10~20배나 많습니다. 그만큼 RDA를 넘어서더라도 ODA에 안에만 있다면 오히려 건강에 더 도움이 됩니다. 비타민C의 경우도 하루에 100mg 정도를 권장합니다. 그러나 ODA는 1,000mg 이상입니다. 

영양소	권장 섭취량(RDA)	최적 섭취량(ODA)
비타민B1(티아민)	1.0~1.4mg	50~100mg
비타민B2(리보플라민)	1.2~1.5mg	15~50mg
비타민B3(나아신)	14~16mg	15~50mg
비타민B5(판토텐산)	5mg	50~100mg
비타민B6(피리독신)	1.4~1.5mg	50~100mg
비타민B7(비오틴)	30mcg	400~800mcg
비타민B9(엽산)	250mcg	400~800mcg
비타민B12(시아노코발라민)	2.4mcg	200~400mcg
비타민C(아스코르브산)	100mg	1000~3000mg
비타민D	200~400IU	1000~2000IU

또 비타민D의 경우도 마찬가지입니다. 앞선 설명처럼 우리나라의 경우에는 지리적, 사회적 특성에 따라 햇볕을 쬘 수 있는 시간이 그리 많지 않습니다. 따라서 종합영양제에 비타민D가 있더라도 별도로 보충하면 좋습니다.

물론 꼭 알아두고 주의할 점이 있습니다. 지용성 비타민, 비타민 A, D, E의 경우는 너무 많이 섭취할 경우에 문제가 생길 수 있습니다. 비타민D는 워낙 부족하기 때문에 섭취해도 괜찮지만, 비타민E와 A는 종합비타민을 먹고 있다면 추가로 먹을 필요는 없습니다. 또한 영양제 섭취권장량은 언제나 질병이 없는 건강한 사람들을 대상으로 연구된 자료들에 근거한 것이므로, 특정 질병이 있는 사람들, 특히 신장 기능이 안 좋거나 간이 나쁜 경우에는 반드시 의사와 상의해서 복용하는 것이 좋습니다. 또한 평소 식습관도 함께 고려해 복용해야 합니다.